Eccoci di nuovo nello store milanese di Technogym e in compagnia del super coach Filippo Mattu. Proseguiamo il programma “Rimettiti in forma” e per questa settimana ci soffermiamo sui glutei. Ebbene sì, tasto dolente per tutte o quasi. Siamo donne ed è assolutamente naturale che gli accumuli adiposi si concentrino dalla vita in giù, ma non è detto che qualche chilo di troppo debba dare un aspetto spiacevole. Un culetto “sostanzioso” non è affatto un difetto, ma è importante sia sodo e possibilmente bello alto. Se avete perso peso il lavoro è ancor più necessario perchè il gluteo è un muscolo difficile, ostico a modificarsi e spesso quando si “svuota” ha bisogno di esercizi mirati. Ma riprendere tono non è una missione impossibile,tutt’altro.
Comiciamo con una bella passeggiata a passo spedito. Preferisco non segnalarvi velocità e pendenze specifiche, se usate il tapis roulant, perchè la prima regola di un buon allenamento è quella di misurarsi con le proprie capacità, sempre senza strafare. Quindi fate il vostro meglio, tenete un buon ritmo e sul tappeto (o per strada) cercate non fermarvi prima di venti minuti. Se usate il tapis ruolant sfruttate comunque una buona pendenza, ve lo consiglio vivamente.
Terminato il riscaldamento, in piedi, a gambe divaricate e leggermente piegate, sollevate un peso. Potete sfruttare qualsiasi volume ben compatto, che pesi due kg almeno e che riusciate a tenere agevolmente con le braccia stese. Noi abbiamo utilizzato il kettle block di Technogym. Fa parte della linea Arke, studiata da Technogym per l’allenamento funzionale. Fate oscillare il peso una ventina di volte, poi rimanete erette per un minuto, riposate e ripetete l’esercizio. Sono sufficienti tre serie e non sarebbe male inserire questo esercizio tra quelli da svolgere anche a casa, quotidianamente.
Ora con un tappetino stendetevi a terra ed utilizzate la Wellness Ball di Technogym, se avete fatto l’ottima scelta di acquistarla,o un altro supporto che vi consenta di appoggiare i piedi sollevandoli da terra. E qui ragazze potete veramente fare moltissimo. Gli esercizi effettualbili sono molteplici. La base è sempre la stssa, ossia il sollevamento del gluteo da terra, ma la distanza dalla ball – sollevando i piedi ad angolature diverse, consentirà una contrazione differente del gluteo, senza trasurare l’ottimo lavoro richiesto agli addominali. Ricoratevi di respirare correttamente, buttando fuori l’aria nel momento di massimo sforzo.
Non dimenticate che anche la contrazione volontaria del muscolo, più volte al giorno, magari mentre siete sedute o fate le scale, è una pratica preziosissima che in poco tempo favorisce il raggiungimento di buoni risultati.
Un altro esercizio prezioso è quello che vi propongo per ultimo e si relizza agevolmente con un altro strumento della linea Arke di Technogym, il Balance Dome, a metà tra uno step e una ball. Posate un piede sul balance dome e stendete l’altra gamba lasciandola leggermente flessa. Ora piegate il ginocchio in avanti, con conseguente flessione dell’altra gamba stesa. Non è facile tenere l’equilibrio ma l’esercizio, effettuato con costanza, dà grandi benefici. Cercate di ripetere il piegamento almeno 10 volte. Riposate ed proseguite per altre due serie
Buon allenamento!
Foto credits Dario Agrillo | Tutti i diritti sono a lui riservati
Articolo scritto e redatto da Mara Stragapede | Tutti i diritti sono riservati