Vi ho raccontato qui il mio primo workout con la personal trainer Marina Colombo presso Kebody Milano.
È stato faticoso, tanto, ma dopo aver ripetuto gli esercizi per un paio di settimane e con una buona costanza, sono arrivata al secondo incontro molto più pronta al “massacro”. Remise en forme attivata e motivazione ai massimi livelli 😉
Eccovi altri esercizi utili per bruciare calorie in eccesso.
Per il riscaldamento usate la corda. Sì, proprio quella che amavate tanto da bambine. È uno strumento utilissimo e a basso costo che potete utilizzare quasi ovunque. Saltellate a piedi uniti per qualche minuto, interrompendo l’esercizio un paio di volte per riprendere fiato.
Procedete con un grande classico: lo SQUAT.
È molto importante assumere la posizione corretta:piedi a larghezza delle spalle e leggermente ruotati verso l’esterno; sguardo e mento devono rimanere in alto, senza mai guardare a terra.
Per acquisire la corretta postura, e imparare a realizzare correttamente il movimento, può essere d’aiuto l’utilizzo di una sedia. Posta alle spalle. bisogna cercare di raggiungerla con il sedere, sfiorandola solamente e inclinando leggermente il busto in avanti. È importante iniziare in movimento andando indietro con il sedere e non flettendo le gambe.
La punta delle ginocchia non deve mai essere oltrepassare la punta dei piedi perché, in caso contrario, si sovraccaricano le articolazioni danneggiandole.
Nel ritornare alla posizione di partenza è bene spingere l’anca in avanti contraendo il gluteo.
Eseguire 15/20 ripetizioni per 3 serie.
Dedichiamoci ora agli AFFONDI:
Partendo dalla posizione eretta bisogna muovere un passo in avanti con la gamba sinistra; la destra si piega fino a formare un angolo di 90′ senza che il ginocchio tocchi il pavimento. Si ritorna poi alla posizione di partenza spingendo con la gamba anteriore.
Eseguire 15 ripetizioni per ogni gamba per 3 serie.
Bisogna porre attenzione al ginocchio della gamba anteriore che non deve mai superare la punta del piede. Per intensificare il lavoro si può eseguire lo stesso esercizio tenendo in mano dei manubi.
Procediamo con la CAMMINATA SULLE MANI:
Si parte da posizione eretta, con piedi a larghezza spalle e gambe tese che non vanno piegate durante tutta l’esecuzione dell’esercizio.
Col sedere indietro, flettere il busto in avanti fino a che le mani tocchino terra. A questo punto si cammina con le mani in avanti fino a quando sedere, busto e testa saranno sulla stessa linea. Ora le braccia effettueranno un piegamento. L’esercizio termina ritornando alla posizione eretta iniziale con antiversione del bacino e contrazione del gluteo come ultimissima azione
Ripetere 10/15 volte per 3 serie.
Siamo a metà dell’allenamento, inizierete a sentire la stanchezza ma fatevi coraggio, sta per iniziare la discesa 🙂
É il turno dello SKIP ALTO:
Eseguire 3 seri da 20″/30″ di SKIP sul posto.
É importante alzare bene le ginocchia ed eseguire il movimento nel modo più veloce possibile.
Riprendete fiato e tornate a terra con il tappetino. Con mani a terra e ginocchia in appoggio ci dedichiamo alla CALCIATA POSTERIORE.
La schiena va mantenuta dritta senza inarcare la zona lombare. Con la gamba destra effettuare una calciata posteriore in diagonale e verso l’alto con il piede a martello, contrarre il gluteo e ritornare alla posizione di partenza,senza appoggiare il ginocchio a terra.
Fate attenzione, nel momento della calciata, a non sbilanciare il corpo dalla parte opposta alla gamba che sta eseguendo il movimento. È un errore comune che va evitato, altrimenti l’esercizio perde di efficacia.
Occorrono 20 ripetizioni per gamba, da ripetere per 3 serie.
A questo punto sarete stanche morte ma mai demordere: manete la cncentrazione per l’ALZATA BACINO:
Si parte da posizione supina con gambe piegate e piede in appoggio a terra. Bisogna alzare il bacino il più possibile verso l’alto e contrarre il gluteo. Riportare poi il bacino verso il basso senza che il sedere tocchi terra.
Ripetere 20 volte per 3 serie.
Concludiamo il nostro workout con un circuito per gli addominali. Sono tre esercizi da eseguire di fila senza pausa…. E lo so, state odiando chiunque in questo momento ma è proprio l’ultimo sforzo. La pausa corretta è di 60″ alla fine di ogni mini circuito, da ripetere per 3 volte.
1- TENUTA PLANK : in appoggio sui gomiti, punta dei piedi in appoggio a terra e gambe leggermente divaricate.
Tenere addominale e dorso, sedere e spalle, tutti sulla stessa linea per 30″ o per il tempo massimo di resistenza personale. Bisogna far attenziobe a non inarcare la zona lombare.
2- TENUTA PLANK LATERALE: gomito e piede destro sono in appoggio a terra.
Il piede sinistro è appoggiato sopra il destro e il braccio sinistro è teso verso l’ alto o teso lungo il corpo ( per un esercizio a intensitá minore).
Attenzione a non fare cadere il bacino verso il pavimento: il corpo deve formare una linea retta.
Tenere 10″/15″ per lato.
3 – CRUNCH FISARMONICA:
In appoggio sul sacro, le gambe devono essere flesse e il busto è in chiusura verso le ginocchia.
Da questa posizione fare un apertura totale del corpo. Le gambe rimangono dritte, di poco sollevate da pavimento e la posizione rimane statica grazie alla tenuta dell’addome.
Eseguire 10/15 ripetizioni. E’ importante espirare nel momento di chiusura del corpo ed inspirare in quello di apertura
Con questo ultimo sforzo avrete concluso. Asciugate il sudore e sorridete: la prova costume quest’anno sarà ampliamente superata. Bastano tre sedute di allenamento alla settimana e il risultato è garantito.
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Ringrazio Fabio Alzati per il servizio fotografico e Kebody per l’ospitalità
Articolo scritto e redatto da Mara Stragapede | Tutti i diritti sono riservati