L’albero è in cantina da un pezzo, abbiamo eliminato dalla dispensa l’ultimo pandoro e pianto sull’ultimo caffelatte in cui una misera fetta di panettone (100 gr minimo) ci guardava con sorrisone annesso. Ora la bilancia ci implora di non guardarla ma posticipare il triste responso non serve a molto. Tanto i jeans stringono e lo sappiamo che due bei chiletti in più ci sono tutti. E son piazzati lì dove proprio non vorremmo.Nulla di grave, si rimedia facilmente. Ci vuole un mesetto con tante verdure ad ogni pasto, due litri d’acqua al giorno,qualche carboidrato in meno e un addio convinto ai dolci di troppo. Possiamo permetterci una coccola a colazione ma durante il resto del giorno è meglio evitare. Di fatto sappiamo che poche regole ma ben seguite ci porteranno presto al risultato e in meno di trenta giorni avremo rimediato al danno. La remise en forme non è affatto difficile.
Se però volessimo agevolare ed ottimizzare il risultato, nulla sarebbe più indicato di un bel programma di allenamento, da effettura tre volte a settimana presso la palestra che abitualmene frequentiamo oppure a casa disponendo di piccoli attrezzi. Basta un tappetino, due manubri da 2 kg l’uno e una Swiss Ball.
Vi racconto la mia esperienza da KeBody con il supporto della personal trainer Marina Colombo. Kebody, nel cuore di Milano, al terzo piano del Trony Building di Via Torino, è una struttura decisamente accogliente, dotata della migliore attrezzatura fitness e con un’atmosfera positiva, molto stimolante. Ci si sente bene fin dall’ingresso: gli spogliatoi sono ampli e dotati di ogni comfort. Ad aspettarmi all’ingresso c’era Marina: 25 anni, viso d’angelo e un fisico da paura. Insomma mi son sentita in ottime mani e ho lasciato che mi sfinisse con un’ora e mezza di esercizi.
Ve li racconto in questo articolo e nel successivo, online settimana prossima
Il programma total body pensato da Marina comincia da esercizi dedicati al petto.
Stesi a terra su un tappetino, mani a terra con punta delle dita rivolte in avanti, effettuare un piegamento ponendo le mani a una larghezza tale da permettere la flessione dei gomiti a 90′ durante l’esercizio. Le gambe sono stese mentre mani, spalle e gomiti, in posizione di partenza, sono sulla stessa linea. Durante il piegamento delle braccia bisogna fare attenzione al busto che deve rimanere in tenuta, con contrazione di gambe, addome e glutei. E’ importante ispirare durante la spinta delle braccia verso l’alto ed espirare durante la discesa.
Vanno effettuati 15 piegamenti per tre serie con un riposo di un minuto tra una sequenza e l’altra. Lo stesso numero di ripetizioni e serie va rispettato anche per gli altri esercizi proposti.
Per chi è alle prime armi l’esercizio può esere effettuato con le ginoccha a terra e le gambe incrociate.
Proseguiamo con l’esercizio Croci Posteriori. Serve una swiss ball su cui appoggiare lo sterno e due pasetti. I gomiti sono leggermenti flessi mentre tengono in mano i manubri. Bisogna stringere le scapole e sollevare lateralmente i manubri fino a oltrepassare la linea della schiena; riabbassare poi le braccia fino al raggiungimento della posizione iniziale. Espirare durante il movimento laterlae delle braccia ed ispirare durante il ritorno nella posizione di partenza.
Una variante all’esercizio, da eseguire subito dopo, (ottima perchè coinvolge anche il lavoro di tutta la parete addominale), è l’esercizio del Rematore Singolo in posizione plank. In posizione di tenuta plank – ossia con schiena dritta senza inarcare la lombare, il sedere all’altezza del dorso e tenuta addominale con antiversione del bacino – le mani si appoggiano a terra tenendo i manubri, con le braccia distese e perpendicolari al pavimento. Mentre un braccio rimane a terra appoggiato sul manubrio, l’altro si solleva con un movimento che contemporanemente coinvolge l’ avvicinamento delle scapole, l’ estensione della spalla e il piegamento del gomito.
Espirare durate il compimento dell’esercizio ed inspirare a braccia tese. È importante tenere la posizione senza piegare il busto lateralmente.
Procediamo ora con un esercizio per i bicipidi. Da posizione eretta con sguardo fisso in avanti e leggera flessione sulle gambe, si tengono i manubri in mano con palmo rivolto verso la coscia e le braccia stese lungo i fianchi. Da questa posizione di partenza bisogna attuare una flessione dei gomiti portando i manubri verso la spalla con una rotazione esterna della mano.
Alla fine dell’esercizio i palmi sono rivolti verso l’alto. Attenzione a non attuare un ingobbimento delle spalle e a non allargare i gomiti durante la flessione del braccio. Durante la flessione è bene espirare.
Passiamo ora agli esercizi per i tricipidi. Serve un plio box o, in versione domestica, una sedia o una panca. Mani aperte a larghezza delle spalle, con palmi della mano in appoggio sulla panca e rotati in direzione della schiena. Da questa posizione effettuare una flessione e successiva estensione delle braccia fino ad ottenere un angolo di 90′ tra braccio ed avambraccio. Nel momento di flessione, i gomiti vanno spinti dietro, mai verso l’esterno. La schiena va tenuta sempre vicina alla plio box; le gambe sono piegate e i piedi appoggiati a terra. Ispirare durante il movimento di discesa ed espirare durante il movimento di salita. Attenzione allo sguardo, deve essere sempre in avanti.
Procediamo l’allenamento dedicato ai tricipiti. L’esercizio si chiama Kick Back Manubri. Una gamba è in avanti piegata a 90′ e l’altra è distesa dietro. Il busto è in avanti e il gomito è in appoggio sul ginocchio della gamba anteriore. Il pesetto, invece, è tenuto dall’altra mano con braccio attaccato al busto e angolo di 90′ tra braccio e avambraccio. L’avambraccio viene disteso dietro con contrazione del tricipite e questo è il momento in cui espirare.
Siamo alla volta della penultima tortura :). Thruster Manubri coinvolge tutto il corpo: glutei, lombari, quadricipidi e spalle. I manubri vengono tenuti dalle mani all’altezza delle spalle e i gomiti rimangono alti. Eseguire uno squat facendo attenzione che la punta delle ginocchia non superi la punta dei piedi. Da questa posizione procedere con una spinta verso l’alto, usando quadricipiti e glutei contemporaneamente e distendendo le braccia portando i manubri sopra la testa.
Ed eccoci alla fine: Addminali a bicicletta. In posizione prona, con busto poggiato perfettamente al pavimento, mani dietro alla testa con gomiti larghi e spalle leggermente sollevate, si procede con movimeno sforbiciante delle gambe e contemporaneo avvicinamento del gomito. Gomito destro si avvicina a gamba sinistra e viceversa. Nel realizzare il movimento, nell’attimo i cui la gamba è tesa, questa deve stare leggermente sollevata dal pavimento. Bisogna espirare tutte le volte che avviene il movimento di chiusura gomito-ginocchio.
Se ancora siete vivi ( io non ce l’ho fatta), Marina suggerisce di chiudere l’allenamento con 10 minuti di cardio fitness: corsetta blanda o camminata veloce.
Io non ho dubbi, il panettone si è dato alla fuga 🙂
Jacket, tank, crop legging and socks by OYSHO fitness
Ringrazio Fabio Alzati per il servizio fotografico e Kebody per l’ospitalità
Articolo scritto e redatto da Mara Stragapede | Tutti i diritti sono riservati