Ammetto candidamente di aver abbandonato alla terza seduta un numero vergognoso di abbonamenti in palestra. Insomma sembrava non facesse per me e ci ho messo un po’ per arrendermi. Mi sono imposta lunghe camminate, ho abolito l’ascensore… Ma per rimanere tonici e magri serve un’attività fisica completa, svolta con continuità insieme ad un’alimentazione equilibrata e varia. Insomma, Benessere deve essere un obiettivo quotidiano da ottenere con uno stile di vita corretto. Se dal punto di vista alimentare non ho mai commesso grossi errori, per quanto riguarda il movimento potevo solo migliorare. Ad ottobre si è illuminata la lampadina e ho ascoltato piccoli segnali del corpo che mi suggerivano di mettermi in moto al mattino, quando mi sento al massimo delle energie e ho una naturale propensione a muovermi.
E così per la prima volta ho iniziato ad andare in palestra alle 7:30 e ad allenarmi con continuità, tre, quattro, anche cinque giorni alla settimana. Non c’è voluto molto perchè l‘attività fisica diventasse irrinunciabile, parte della mia quotidianità a pieno titolo. E siccome il miracolo è accaduto a me, sì proprio a me, ho pensato di condividere con voi la mia esperienza e di cominciarne una dedicata appositamente alle ragazze di TheOldnow. Quello che vi propongo è un percorso di otto incontri, durante i quali vi propongo di fare con me un percorso di remise en forme in vista della primavera: un vero programma di “Rimettiti in forma”. Un programma fitness e alimentare che vi consentirà di sgonfiarvi, di eliminare le tossine accumulate durante l’inverno e di riattivare il metabolismo, così da perdere quei due-tre kg che è facilissimo accumulare in inverno.
Nel mio percorso sono guidata da un ottimo maestro: il personal trainer Filippo Mattu, che cura personalmente l’allenamento di molti nomi noti e che mi ha conquistata per il suo approccio olistico alla materia e per la conoscenza approfondita delle dinamiche nutrizionali oltre aquelle specifiche legate al fitness.Filippo Mattu, Personal Welness Coach d’avanguardia e innovatore del “Fitness Prevention and Nutrition Therapy Anti Aging”, ha studiato per me un programma semplice da eseguire e da rispettare.
Partner di questo progetto è Technogym, che ci ha ospitato nel bellissimo store di Milano in Via Durini; vi suggerisco davvero di visitarlo per scoprire un cero e proprio tempio del Benessere. Non potevamo trovare contesto migliore: da sempre Technogym è leader di mercato nel mondo del fitness e abbiamo avuto a disposizione tutto il necessario per allenarci al meglio,
Lascio la parola a Filippo nel raccontarvi primo incontro : “Se ti senti stanca, appesantita e gonfia e la tua pelle appare spenta, è giunto il momento di depurare l’intestino dalle troppe tossine accumulate. Il regime alimentare proposto prevede l’eliminazione del latte di mucca e di tutti quegli alimenti composti da farina: pane, pasta, biscotti ecc. Eliminare il latte vaccino e la farina permette di non assumere caseina e glutine: due proteine che rischiano di infiammare l’intestino. Il programma dimagrante si articola in una settimana ed è suddiviso in 5 pasti al giorno, più la tisana depurativa dopo cena. Si basa su sei giorni di pasti proteici, cioè caratterizzati da una dose giornaliera di proteine uguale alla dose di carboidrati e su un giorno (venerdì) di pasto glucidico, cioè caratterizzato da un incremento della quota giornaliera di carboidrati.
Ecco una giornata tipo:
Appena sveglia bevi due bicchieri con succo di limone e acqua minerale con residuo fisso secco superiore a 500 mg/litro e ricca di ioni bicarbonato con dose superiore a 600 mg/litro (leggere l’etichetta)
Colazione
Yogurt da latte magro (grammi 200), fiocchi di avena (grammi 30), un frutto fresco di stagione (grammi 150)
Spuntino mattina: Una spremuta di due arance e un limone
Pranzo
Insalata di sedano e brasiliana (porzione libera)
Filetto di tacchino in insalata
Patate lessate (donna grammi 200 / uomo grammi 250 peso a crudo) con prezzemolo tritato e aglio
Olio extra vergine di oliva (grammi 15, equivalente tre cucchiaini)
Spuntino pomeriggio: una tazza calda di orzo non zuccherato e un frutto fresco di stagione
Cena
Insalata di radicchio rosso e scarola (porzione libera)
Merluzzo-Salmone al forno con pinoli e noci
Piselli con lattuga e spinaci (porzione libera)
Olio extra vergine di oliva (grammi 15, equivalente tre cucchiaini)
Dopo cena: una tisana calda e non zuccherata di finocchio dolce
Per attivare il metabolismo, insieme ad un’alimentazione specifica, occorrono egli esercizi mirati, che risveglino il metabolismo e lo accelirino. Gli esercizi che aumentano la massa dei gruppi muscolari più grandi e le attività aerobiche, sono in grado di riattivare il metabolismo. Eseguire attività aerobica per 45 minuti almeno cinque giorni alla settimana, ad esempio, è uno dei modi più semplici per bruciare i grassi, ma vediamo nello specifico come operare. Il nostro protocollo ha lo scopo di bruciare più grassi possibile in una unità di tempo molto ridotta; eseguieremo qundi l’interval training ovvero brevi sessioni di esercizi a maggiore intensità, per la durata di 2 o 3 minuti che vengono intervallati ad un allenamento ad intensità normale della durata di 10″ . In questo modo si costringe il metabolismo ad aumentare, mentre svolgendo un allenamento sempre alla stessa intensità, il muscolo ormai allenato tende a non crescere più.
Vediamo in modo molto pratico quali esercizi sono particolermente utili.
Sdraiati a terra sul dorso, con le gambie piegate e i piedi appoggiati alla Wellness Ball Active Sitting di Technogym, solleva il bacino, rimani in posizione 2 secondi e scendi. Ripeti questo esercizio 100 volte. Durante l’esecuzione mantieni i glutei contratti. Le prime volte fai una pausa di 30 secondi ogni 20 ripetizioni. Via via che ti eserciti vedrai che riuscirai a svolgere tutte senza farmarti.
In piedi, con le gambe divaricate un po’ più delle tue spalle body bar dietro la testa, scendi col busto il più possibile, piegando le gambe e portando il bacino verso il basso , quando risali eseguire una torsione a destra e una a sinistra. Ripeti anche questo esercizio per 100 volte facendo una pausa ogni 10 ripetizioni . Più lo farai e più acquisirai resistenza.
In quadrupedia, appoggiati con le mani sopra i dischi propriocettivi gommati . Porta una gamba dritta indietro e ritorna alla posizione di partenza. I glutei sono sempre contratti: ripeti 50 volte per gamba.
Un segreto efficace è quello di tenere i glutei il più possibile contratti durante la giornata. Quando sei seduta davanti alla scrivania, a casa mentre cucini, tutte le volte che puoi, contrai i glutei. Potrai vedere i primi risultati già dopo due settimane.
Utilissimi gli Squat: se pur molto impegnativo è uno degli esercizi più completi per far lavorare non solo tutti i muscoli delle gambe ed i glutei ma anche addominali e lombari. Generalmente si effettuano con l’ausilio del bilanciere impugnandolo con i palmi delle mani in avanti e posizionandolo sulle spalle; le gambe sono divaricate, in linea con le spalle e le punte dei piedi rivolte leggermente all’esterno. Molto importante durante l’esecuzione mantenere la schiena eretta, la retroversione del bacino e fare attenzione affinché le ginocchia non superino mai la punta del piede. Un piccolo suggerimento per eseguire gli squat in modo corretto è solitamente quello di immaginare di sedersi su una sedia senza piegare troppo in avanti la schiena evitando così di sovraccaricare eccessivamente le ginocchia.
Non devono mancare anche gli slanci laterali e posteriori da stazione eretta, in posizione da decubito laterale o carponi; gli slanci posteriori a carponi possono essere effettuati sia a gamba distesa che estendendo la coscia con gamba flessa; nel secondo caso si localizza il lavoro in particolar modo sul grande gluteo.
Non dimenticate una bella passeggiata di circa mezz’ora a passo sostenuto e già in una settimana sentirete l’organismo rinascere.
Provate e settimana prossima mi dierete come è andata. L’appuntamento è al prossimo venerdì, sempre con Filippo e Technogym per la nostra remise en forme.
photo credit : Giorgiopescephotography
Articolo scritto e redatto da Mara Stragapede | Tutti i diritti sono riservati